Verduras y hortalizas:

Son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Deben estar presentes en todas las comidas y cenas, sin excepción. Se pueden tomar crudas o cocinadas, de acompañamiento o como plato principal.

Su consumo nos va a ayudar a ralentizar la absorción de azúcares, haciendo que los niveles de glucemia no hagan picos.
Y si necesitamos bajar de peso, son alimentos muy saciantes y bajos en calorías, grasas y azúcares.

Son de consumo libre, es decir que no hay una cantidad estipulada, y no hay ninguna verdura/hortaliza “prohibida”. 

Frutas:

Son alimentos ricos en fibra, azúcares, vitaminas y minerales.

Aunque son alimentos ricos en azúcares, hay que saber que estos azúcares son naturalmente presentes y al tener en su composición gran cantidad de fibra, no provocan hiperglucemias mantenidas,
porque al igual que con las verduras la fibra retrasa la absorción de azúcares.

Su consumo debe ser mínimo de 2 piezas y máximo 4 piezas al día, no hay ninguna “prohibida”, se puede consumir cualquier tipo de fruta.
Se pueden tomar frescas o asadas (sin añadir azúcar)

Los zumos naturales de frutas, se deben evitar, ya que al exprimir la fruta la fibra se pierde. Quedando los azúcares libre y provocando subidas de glucémia

Tubérculos:

La patata, el boniato, la yuca, etc.

Se deben evitar tomarlos fritos, pero si son asados, hervidos, al vapor o plancha, son una opción muy recomendable.
Se debe tener en cuenta, que si su consumo es muy elevado se pueden producir subidas de azúcar en sangre.

Cereales:

Arroz, trigo, maíz, avena, quinoa, cebada, bulgur, sémolas, trigo sarraceno, espelta, mijo, sorgo, el teff, etc.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono.

Deben estar presentes en todas nuestras comidas.
Se debe priorizar el consumo de cereales integrales, ya que tienen más fibra lo que ralentizará su absorción y no se harán picos de glucemia.

Su consumo debe ser diario, pero la cantidad hay que ajustarla a cada persona, pero en reglas generales con un cuarto del plato sería suficiente en cada comida.

Proteínas:

Carne, aves, pescado, huevo, legumbres.

Se deben consumir en comidas y cenas. Se tienen que variar en cada comida.

Las legumbres son alimentos ricos en fibra y proteínas, son muy saciantes. Su consumo debe ser mínimo 2 veces a la semana.
Las legumbres se pueden tomar, tipo puchero, en ensaladas, con verduras, tipo snack, en puré, etc.

Debe limitarse el consumo de carnes rojas, una vez a la semana.

El consumo de pescados, debe ser mínimo de 3 veces a la semana. 

El consumo de huevos, no está del todo definido, pero al menos 2 veces a la semana.

Lácteos:

Son alimentos ricos en calcio y proteínas.

Su consumo puede ser diario, hasta dos raciones de lácteo al día.

Evitar quesos muy grasos. La leche es mejor tomarla semidesnatada y los yogures sin desnatar y sin sabores, siempre es mejor la opción natural, ni azúcarados, ni edulcorados.

En ocasiones se sustituyen por bebidas vegetales, éstas son buena opción, siempre y cuando el azúcar no sea un ingrediente.

Aceite y grasas:

La mejor grasa para utilizar tanto en cocina como para aliñar es el aceite de oliva virgen extra.

Para la repostería se utiliza, también, el aceite de coco. Ésta es una grasa saludable.

Evitar alimentos ricos en grasas saturadas, como embutidos, manteca de cerdo (saïm) alimentos ultraprocesados y “fast food”.

Dulces y ultraprocesados:

Su consumo está desaconsejado y no es necesario.
Hay que intentar evitarlos, ya que son ricos en harinas refinadas, azúcares simples y grasas poco saludables, lo que provoca, normalmente, hiperglucemias e hipoglucemias.

Su consumo no tiene ningún beneficio nutricional.

El azúcar de mesa, hay que intentar evitarlo, se puede sustituir por edulcorantes como la estevia, fruta como la manzana o el plátanos, verduras como la zanahoria o la calabaza.
Se debe "educar" al paladar a disfrutar los sabores naturales de los alimentos, ni muy dulces ni muy salados.

Los jarabes, miel y siropes (sirope de ágave, de arce, étc) son azúcares también por lo que su consumo está desaconsejado. 

Bebidas:

El agua tiene que ser nuestra elección principal.

Refrescos, están desaconsejados y si se quieren consumir debe hacerse en ocasiones especiales y siempre sin azúcar.

Zumos comerciales se debe evitar su consumo habitual ya que, normalmente solo aportan azúcares simples.
Los zumos naturales, no se deben tomar diariamente, y si en vez de zumo hacemos un batido, triturando la pieza de fruta entera y con yogur, tendrá mas nutrientes que aportar y no solo azúcar.

El alcohol, no es aconsejable, por lo que será mejor evitar su consumo o dejarlo para ocasiones especiales, donde no se sobrepasará el consumo de una copa de vino o una cerveza.
Se puede sustituir por una cerveza sin alcohol, pero teniendo en cuenta que el ingrediente pricnipal de la cerveza es la cebada, por lo que un consumo elevado, puede provocar subidas de azúcar.

Cafés, tés e infusiones, se pueden tomar siempre y cuando no añadamos azúcares, se puede edulcorar con estevia o sacarina* u otros.
*Ojo! La sacarina cuando se caliente a más de 70ºC, deja un sabor metálico.